сбросить вес за 7 дней

Правила поднятия грузов

1. Если вам удалось выполнить минимальное запланированное количество повторов для всех упражнений (в том числе для упражнений на мышцы брюшного пресса и махов гирей), на следующей тренировке увеличьте для них вес по меньшей мере на 5 кг. Если после 2–3 повторов работать с дополнительными 5 кг все еще легко, остановитесь, подождите 5 минут, прибавьте еще 2–5 кг и выполняйте повторы, насколько хватит сил.

2. Дойдя до предела, не просто бросайте снаряд. Попытайтесь сдвинуть его пусть даже на пару миллиметров, затем задержитесь в достигнутом положении на 5 секунд. Только после этого можно медленно (за 5–10 секунд) опустить снаряд. Самая досадная ошибка новичков в том, что они недооценивают серьезность предельных усилий. Вам нужна не умеренно интенсивная нагрузка, после последнего повтора которой бросаешь штангу. Вы должны напрягаться, как под дулом пистолета. Или, выражаясь словами даже в чемто поэтичного Артура Джонса, «если вас никогда не рвало после сгибаний рук со штангой, значит, вы еще не знаете, что такое тяжкий труд». Если через минуту после завершения упражнений вам кажется, что вы можете выполнить еще один такой же подход, значит, вы не дошли до предельной точки в моем понимании этого термина. Помните, что важен последний повтор, или точка отказа. Остальные повторы – всего лишь разминка и подготовка к этому моменту.

3. Не делайте пауз в верхнем и нижнем положении (за исключением жимов лежа), делайте трехминутные перерывы между упражнениями для отдыха. Точно отмеряйте три минуты по часам или по секундомеру. Продолжительность перерывов на отдых должна быть постоянной, чтобы не путать изменения, связанные с колебанием длительности отдыха, с изменениями, обусловленными упражнениями.

4. Вес отягощения и количество повторов будут меняться по мере прогресса, но все прочие параметры должны оставаться неизменными от тренировки к тренировке. Это относится к скорости повторов, способу выполнения упражнения и продолжительности отдыха. Мы проводим эксперимент. Чтобы точно оценить прогресс и корректировать условия по мере необходимости, необходим контроль над его параметрами.

Источник: сбросить вес за 7 дней

Похожие статьи: быстро сбросить вес форум боксерский